初中语文中考前紧张焦虑心理的克服


        同学们：

　　随着中考日期的逼近，如今可以说是宝剑在手，寒梅飘香，背水一战的时刻就要到了。很多同学都在书山揽胜、题海遨游，深夜里的孤灯奋战，想到父母亲的声声叮咛，师友们的殷殷期盼，一定感到很大的压力吧！你们有没有出现过这些情况：1、失眠状态，眼困但脑子异常亢奋、清醒，越想睡越睡不着。2、厌学状态，越临近考试越不想学习，对考试没有信心。3、怯场状态，一想到进考场就心跳加快，手心冒汗，脑子一片空白，越急越怕。4、记忆阻滞状态，提笔忘字，对某个公式或概念非常熟悉，可就是想不起来。5、晕场状态，莫名其妙地头晕、头痛等。这些就是考前紧张焦虑的心理。

　　这些心理是怎么样产生的呢？研究表明，考试焦虑与下列因素有关：（1）考试焦虑与能力水平呈负相关，即学习能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑；（2）考试焦虑与抱负水平呈正相关、即要求自己成绩过高者容易发生；（3）考试焦虑与竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生；（4）考试焦虑与考试失败经历呈正相关，即经历过重大考试失败者容易发生；（5）考试焦虑与心理生理状态呈负相关，即心理承受能力差的人容易发生，且与生理状态也有关系。 
 
　　适度紧张有助思维敏捷，所以考试适度的焦虑紧张是正常的，也是必要的。适度的考试焦虑会带来兴奋度，表现为考前有信心，自觉而有目的地进行学习，这种兴奋度使人思维敏捷，在考试中能够准确提取记忆中的信息，甚至还有可能超常发挥。

　　但是如果焦虑过度，考试过程中就会出现心跳加快，手心出汗，拿到考卷时两眼发黑，平时背得滚瓜烂熟的题目突然想不起来，大脑一片空白的情况，这时该如何应对呢？

　　一、复习准备要充分

80%的学生考试焦虑是由于复习准备不充分引起的，俗话说，有计划不会忙，有信心不会慌。在这两个多月时间里，一定要在老师的指导下，有目标、有计划地学习和复习，养成有规律的学习和休息的习惯，这对克服焦虑非常重要。

　　二、睡眠时间要充足

　　事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，我们一般不要“夜半挑灯”苦读，要养成良好学习和休息的习惯。中学生每天应有7至8小时的睡眠时间，中午要有午睡的习惯，晚上不要超过10点半睡觉。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。。如果一时无法入睡，可“先睡心，后睡眼”，即躺在床上先不要闭眼，从头脑开始层层放松，待情绪放松之后，才自然地闭上眼。千万不要呈现紧闭双眼，面部肌肉紧张的睡态。 

　　三、学会放松、宣泄

　　身体的活动是使大脑放松、调节心态的最好方法。学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。我们可根据自己的实际情况选择运动方式：比如散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。这是运动放松法。另外，音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。这是音乐放松法。如果，你感到压力大时，不要闷在心里，找你信任的人把苦恼说出来。通过情绪宣泄来缓解压力、保持心理平衡。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的啰嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现 “考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；上网法，有条件、会上网的同学可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。 

　　四、要善于自我暗示

　　考试前要不断对自己进行心理暗示，“相信自己，一定能考好”，多给自己正面的心理暗示。下面是正确的示范“情绪”：“我已经准备好了，一点问题都没有。我完全有能力应付考试。”“对所学的知识我掌握得相当不错。”“即使遇到不会做的题目，我也不必惊慌，留到后面慢慢处理。谁也不会得满分，我也用不着争满分。”“这次我投入了大量的时间，进行了充分的复习，我能考出应有的水平。”“虽然还有一章没有复习完，但在这一章学习的时候我就掌握得不错，问题不大。” 考试中不要给自己负面暗示，如“这次考试很重要，千万不要考砸了。”“一定要考好，不然太对不起妈妈了……”“糟糕，我还没有复习完呢，这次一定完蛋了。”“完了，糟了，我开始紧张了，我一定又发挥不出来了……”只要这样，你的自信心就会大大地增强，就可以以饱满的精神状态投入到考试中。

　　五、树立自信

　　考前客观地评估自己的水平，相信自己的能力能得到充分的发挥，能以泰然自若的心情去应付各种考卷和各道试题，有条不紊地强化所学知识———这就是我们需要强调的“自信是成功的第一秘诀”。 

　　平时加强自信心训练，可尝试列出影响你自信的原因，然后一一驳斥（括号内为驳斥理由）：“我担心我脑子太笨，考不过别人”（这种担心是多余的，没有笨学生，只看你努力得够不够。）“担心题目太偏、太难。”（题目难易程度是针对所有人的，你觉得偏了、难了，别人也一样，担心是多余的。）“我平时学习一贯都可以，就怕考试出现意外。”（只要你物质上、思想上、知识上准备好了，意外的可能性就小多了。）“考不好，父母、老师会责怪我，压力很大。”（只要你努力，父母、老师都是理解你的。）

　　六、系统脱敏法打败焦虑

　　如果上面的方法还不能消除焦虑，还可以用系统脱敏法来克服考试焦虑。

　　第一步，把引起你考试紧张的考试情境，按刺激强度由强到弱排成队，想象成参加考试前的一系列情境。比如：临近考试复习时的情境———考试前一天的情境———准备进入考场前的情境———进入考场答题前的情境———开始答题时的情境，等等。

　　第二步，利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，进行放松，直到焦虑消除，再进行下一个情境的训练，依次类推，直到想象最后的情境时不再感到紧张。

　　考试焦虑确实较严重的同学，应在考前早些时候开始训练。只要坚持，一定会有成效。对考试的期望值不要太高，沉着应战，充分发挥自己的正常水平，考试焦虑症就不会成为中考“拦路虎”。

　　学会克服考前焦虑心理后，我们还要学习必要的应试技巧。考试成绩的好坏在很大的程度上取决于考生的知识水平，这是人所共知的。但是还有一个很重要的因素被很多人所忽略，那就是应试技巧的影响。知识准备不充分，只懂应试技巧，无疑不能考得高分，但是在充分复习以后，学会运用应试技巧，不但会使我们消除考试焦虑，而且会让我们顺利完成考试。 

　　初中语文中考前紧张焦虑心理的克服
具体应试技巧因科目不同而不同，这里只是介绍应试技巧的一般方法。希望同学们能够得到一定的启发。

　　应试技巧的第一点就是要做到对考试心中有数。考前对考试的题型、解题思路、答案要点进行较全面的了解，这样才能在考试中泰然答题。

　　其次就是在考试中要保持平静。最常见的是做深呼吸———深深吸气，缓缓呼出，重复几遍，可以缓解紧张情绪。试卷发下来时不要忙于作答，可先浏览题型和题目大意，了解清楚题量和题目深浅度，以便分清轻重缓急，掌握好答题时间，待心情平静后再动笔。

　　最后，这也是很重要的一点，就是在每次考试后，不要过分关心考过科目题目的对错与否，特别是后面还有考试时，不要马上去对答案，以免让自己心慌。应将已经考过的科目暂时抛开，全心全意考好后面的科目。只有这样，才能保持平静的心态，而不出现过多的考试焦虑，顺利的通过中考。

　　最后祝每个同学都中考成功！