从前健康专家总是告诫说,即便再忙,每天最好都要抽出 30分钟时间来做运动,可是现在,“健身”的门槛再次降低,最近研究表明,只要每天运动的时间加起来有30分钟,不管这30分钟分成多少小块来进行,都能达到很好的健身效果。最新的概念是,健身就像购买一栋大房子,并不一定非得一口气付清所有款项,而是可以分期付款、逐项累积,只要每天的运动时间加起来能有30分钟,所消耗的热量和连续不断运动 30分钟是差不多的。
早8点:榨汁机旁的 10分钟
早晨的运动就是穿着最漂亮的Nike新款运动服,戴着iPone的小白耳机,在绿草如茵的公园里跑上半个小时以上?在大冷天也要如此?恐怕大部分人都很难做到。不如在家里分期付款地进行锻炼来得更加实际。在床上拉伸一下双腿,在小地毯上做几个仰卧起坐,包括在榨汁机旁为自己准备一杯果汁的几分钟时间,也可以成为锻炼的好机会。
1.站在榨汁机前,双手各抓一个苹果(或者橙子、胡萝卜……),全身放松。
2.深呼吸后,双手握苹果置于腰间,踮起双脚,小跑步向后退去,同时摆动双臂。
3.默数步数,三步后转身,以同样的步伐退回到榨汁机旁。
提示:苹果、橙子、胡萝卜……这些食材可以很方便地成为辅助负重器材,它们的重量特别适合刚从休息状态中渐渐清醒的身体。“倒退” 这个运动姿势,对脊椎、 腰背部很有帮助。如果榨汁机前没有足够的空间,改成原地做后退踏步也是可以的。
中午 12点:餐桌旁的 10分钟
午饭后,较多的血液会进入胃肠参加消化,如果立即接着工作,那么大脑就会和消化器官争抢,造成消化不良,长期这样,你的身体可就吃不消了。除了选择坐着闲聊以外,最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、 放松。
1.坐直身体,左手掌心向上托住便当盒,左肘大臂抬高到与地平行(从微微发颤的手臂你会发现,这个动作实际上并不容易完成)。
2.大腿并拢,双脚打开向后放,踮起脚尖,将身体重量尽量放在脚尖和前脚掌上。
3.坚持到有酸痛感后,可以将双脚放回身体正前方,但仍保持踮脚姿势。
提示:这个动作不仅能缓解紧张情绪与胸闷不适的感觉,还能使呼吸更加通畅有力,保证下午有更旺盛的精力投入工作。除了在吃午饭时可以做,这个动作还可以在午睡后再做一下,只要将上身动作改为“双手在胸前互握”就可以了。
晚上 9点:洗碗槽前的 10分钟
晚上回家后这段时间正好是一天的末尾,如果总运动时间没有达到30分钟,不如在收拾房间、洗刷碗筷的时候把它补齐。而且,睡觉前做一些轻微的、不增添心脏负荷的运动,比什么助眠方法都管用呢。
1.站在水槽前,右手拿盛水小碗,左手叉腰。
2.右脚向前迈一大步,前屈成90度,左腿保持伸直。
3.身体向右扭,在极限处停住几秒,然后向下弯腰把碗里的水倒掉。
4.做5-10 个动作,然后换到左边,直到加满洗碗所需要的水。
提示:这个动作,对在办公桌前紧张、弯曲了整天的脊椎绝对有好处,还可以舒展酸痛的腰背,并使身姿更加挺拔。 还可以把手里的道具换成百洁布,在运动的同时顺便清洁一下厨房和卫生间哦。
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